Как начать медитацию

[Carding 4 Carders]

Вы не поверите, но ежедневная медитация может оказать большое влияние на ваше чувство спокойствия. Если вы научитесь медитировать всего 20 минут в день, это может существенно изменить здоровье. Имеете ли вы в виду ежедневную медитацию или нет, регулярная медитация может придать смысл нашей беспокойной жизни. В этой статье о медитации рассказывается, как медитировать и как выбирать ежедневные практики медитации.

Медитация: практикуйте искусство мира​

«Спокойствие - это идеальное состояние, в котором мы должны получить весь жизненный опыт», - пишет Парамаханса Йогананда (1893–1952), основатель Содружества Самореализации, в книге «Внутренний мир». Йогананда считается одним из великих духовных учителей, объединяющих Восток и Запад. Он пишет, что с помощью медитации можно достичь прекрасного внутреннего покоя, который снимет стресс и нервозность.

Но чтобы медитировать, нужно хотя бы ненадолго оторваться от мира. Выключите мобильный телефон и пейджер, отсоедините факсимильный аппарат, выключите компьютер и включите автоответчик ... не допускайте перерывов в это особое время.

Медитация - прекрасное противоядие от постоянного вторжения технологий в нашу жизнь. Фактически, недавние исследования показали, что медитация два раза в день в течение примерно 20 минут может уменьшить закупорку кровеносных сосудов, значительно снизив риск внезапной смерти от сердечного приступа или инсульта.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Советы по медитации
2. Основы медитации
3. Ищите вдохновение
4. Преимущества медитации

Советы по медитации​

Вот несколько советов, с которых можно начать:

• Где мне медитировать? Вы можете выделить особый уголок в одной комнате, свое личное убежище, спокойное, тихое и умиротворенное место. Вы можете обставить это место предметами или иконами, которые имеют для вас духовное значение, соорудив небольшой алтарь или святыню. Используйте то, что заставит вас задуматься. Вы можете заручиться помощью Матери-Природы. Проведите время на берегу океана, слушая, как прибой разбивается о скалы ... прогуляйтесь по тенистой лесной тропе с собором деревьев над головой ... встаньте у ручья с водой, струящейся по камням или водопаду ... восход луны или птицы летают над головой.
• Как мне сидеть, когда я медитирую? Хотя классическая поза - это сидеть, скрестив ноги и спокойно положив руки на колени или колени, главное - найти способ сидения, который вам удобен. И помните, вы можете медитировать в любое время и в любом месте ... даже за рулем автомобиля.
• Должны ли мои глаза быть открытыми или закрытыми? По возможности держите глаза открытыми, чтобы все чувства оставались открытыми. Цель не в том, чтобы заснуть, а в том, чтобы оказаться в состоянии «расслабленной бдительности». Вы также не ищете трансовых переживаний или измененного состояния сознания. Держите глаза «мягкими» - то есть не сосредотачивайтесь ни на чем конкретном - и слегка приоткрывайте рот.
• Как долго мне следует медитировать? Многие тексты рекомендуют 20 минут два раза в день, но это не то, как долго вы медитируете; Дело в том, «приводит ли вас практика к определенному состоянию внимательности и присутствия, когда вы немного открыты и способны соединиться со своей сердечной сущностью», - пишет Согьял Ринпоче в «Тибетской книге жизни и смерти».

Для начала попробуйте короткие занятия по четыре-пять минут; затем перерыв на одну минуту. «Часто во время перерыва действительно происходит медитация!» - пишет Ринпоче. Также может быть полезно выработать привычку выделять одно и то же время каждый день, будь то молитва или медитация. Дэвид Стейндл-Раст, OSB, бенедиктинский монах и писатель, рекомендует вставать на 15 минут раньше обычного, чтобы придать вашему дню «созерцательное измерение». По его словам, без этих драгоценных моментов «весь ваш день может превратиться в безумную погоню», но с ними весь ваш день может быть наполнен смыслом и радостью.

Основы медитации​

Четыре основных способа практики медитации

• Следите за своим дыханием. Это самая универсальная из всех техник внимательности. Сначала несколько раз сильно выдохните, чтобы очистить основание легких от углекислого газа. Полезно пересмотреть технику следования методу глубокого дыхания, представляя цветок лотоса, находящийся в нижней части вашего живота; когда дыхание наполняет живот, лепестки цветка расширяются; на выдохе лепестки снова закрываются.
• Наблюдайте за иконкой или объектом Позвольте своему разуму слегка остановиться на объекте. Если вы пришли из христианской традиции, это может быть изображение Христа, Девы Марии или Святого Духа.
  Если вас вдохновляют восточные духовные традиции, вы можете задуматься над изображением или иконой Будды. Вы также можете использовать цветок, кристалл или другой предмет, который имеет для вас значение. Слегка позвольте вашему вниманию сидеть там тихо и мирно.
• Читайте мантру Мантра буквально означает «то, что защищает ум». Итак, чтение мантры защищает вас духовной силой. Также сказано, что когда вы повторяете мантру, вы заряжаете свое дыхание и энергию энергией мантры. Опять же, выберите что-нибудь значимое для вас в рамках вашей духовной традиции: например, прочтите Розарий. Тибетские буддисты используют мантру для мира, исцеления, трансформации и исцеления. «Читайте мантру тихо, с глубоким вниманием, и позвольте своему дыханию, мантре и вашему осознанию медленно слиться воедино», - пишет Ринпоче.
• Выполняйте управляемую медитацию. Управляемая медитация сродни управляемым образам, мощной технике, которая фокусирует и направляет воображение к осознанной цели. (Представьте себе дайвера, представляющего «идеальное погружение» перед тем, как покинуть платформу.) Тич Нхат Хан - вьетнамский дзен-буддийский монах, ученый, поэт, борец за мир и писатель. Он предлагает попробовать очень простую, но основательную медитацию, которой вы можете научиться самостоятельно.

Ищите вдохновение​

Это действительно медитация?
Описанные здесь техники являются практиками медитации, а не самой медитацией, которую опытные практикующие часто описывают как «состояние бытия - состояние восприимчивости без ожидания, слияние с Божественным». Все техники - это практика, чтобы достичь этого окончательного состояния слияния.
Следовательно, практика медитации - это не медитация. Чтобы достичь медитативного состояния, можно годами практиковать медитацию. Опытный медитатор может медитировать в течение часа, чтобы достичь нескольких мгновений медитативного сознания.

Преимущества медитации​

Преимущества медитации неуловимы
Хотя вы можете не ощущать вспышек озарения во время практики медитации, ее эффекты станут очевидны для вас позже, когда вы заметите, что отреагировали на кризис нехарактерным спокойствием или не смогли «сработать» в ситуации, которая обычно беспокоит вас. . Доверяйте процессу, откажитесь от своих ожиданий достижения «результатов» (в конце концов, медитация - это не соревнование), и вы пожнете плоды.
По словам Ринпоче, настоящее чудо медитации - это тонкая трансформация, которая происходит не только в вашем уме и ваших эмоциях, но и в вашем теле. И это преобразование является исцеляющим. «Даже ваши клетки более радостны».

Начните с этой управляемой медитации​

• Вдыхая, я знаю, что вдыхаю. (В) Выдыхая, я знаю, что выдыхаю. (Из)
• Вдыхая, мое дыхание становится глубже. (Глубоко) Выдыхаю, я медленно дышу. (Медленный)
• Осознавая свое тело, я вдыхаю. (Осознавая тело) Расслабляя свое тело, я выдыхаю. (Расслабляющее тело)
• Успокаивая свое тело, я вдыхаю. (Успокаивая тело) Заботясь о своем теле, я выдыхаю. (Уход за телом)
• Улыбаясь своему телу, я вдыхаю. (Улыбаясь своему телу) Ослабляя свое тело, я выдыхаю. (Ослабление тела)
• Улыбаясь своему телу, я вдыхаю. (Улыбаясь телу) Снимая напряжение в теле, я выдыхаю. (Снятие напряженности)
• Чувствуя радость (быть живым), я вдыхаю. (Чувствуя радость) Чувствуя себя счастливым, я выдыхаю. (Чувствуя себя счастливым)
• Живя в настоящем моменте, я вдыхаю. (Присутствуя) Наслаждаясь настоящим моментом, я выдыхаю. (Наслаждаясь)
• Осознавая свою устойчивую осанку, я вдыхаю. (Устойчивая поза) Наслаждаясь стабильностью, я выдыхаю. (Наслаждаясь)

Источник: "Цветение лотоса" (Parallax Press) Тич Нхат Хана.

 

[chushpan]

Давайте погрузимся в тему медитации глубоко и подробно. Это будет исчерпывающее руководство для тех, кто хочет не просто начать, а понять суть процесса.

Философия медитации: Что это на самом деле?​

Прежде чем перейти к технике, важно изменить парадигму восприятия.

• Медитация — это не про «остановку мыслей». Мозг создан для того, чтобы думать, как желудок для переваривания пищи. Попытка остановить мысли — верный путь к разочарованию.
• Медитация — это тренировка осознанности. Вы учитесь наблюдать за своими мыслями, чувствами и ощущениями со стороны, не вовлекаясь в них и не оценивая их. Это как стать зрителем в собственном кинотеатре ума.
• Цель — не достичь особого состояния (например, полного покоя), а присутствовать в том состоянии, которое есть здесь и сейчас, будь то беспокойство, скука или радость.

Подготовительный этап: Фундамент для практики​

1. Выбор времени и длительности​

• Когда: Идеально — утром, сразу после пробуждения. Ум еще свежий, не загруженный делами дня. Второй хороший вариант — вечером, чтобы перезагрузиться и снять стресс. Можно и днем, как «кофе-брейк» для ума.
• Как долго: Начните с 3-5 минут. Это критически важно. Слишком долгая сессия вызовет сопротивление. Ваша цель — сделать практику настолько легкой, чтобы хотелось повторить ее завтра.
• Регулярность: 5 минут каждый день гораздо эффективнее, чем 30 минут раз в неделю. Медитация — это формирование новой нейронной привычки. Поставьте цель — 21 день без перерыва.

2. Создание пространства​

• Место: Найдите тихий уголок, где вас никто не побеспокоит. Со временем это место будет ассоциироваться у вас с покоем, и погружаться в состояние станет легче.
• Атмосфера: Можно приглушить свет, зажечь свечу или использовать мягкий свет лампы. Некоторым помогает легкий аромат эфирных масел (лаванда, сандал, пачули).

3. Принятие правильной позы​

Ключ — устойчивость и расслабленность. Поза должна помогать бодрствовать, а не усыплять.

• На стуле: Сядьте прямо, не облокачиваясь на спинку. Ступни полностью на полу, параллельно друг другу. Колени под углом 90 градусов. Руки свободно лежат на бедрах ладонями вниз или вверх.
• На полу (со скрещенными ногами): Сядьте на плотную подушку, одеяло или специальную подушку для медитации (дзафу). Таз должен быть приподнят, чтобы колени могли опуститься на пол. Это выпрямляет спину и снимает напряжение с поясницы.
• Лежа (Шавасана): Подходит, если вы очень устали или есть проблемы со спиной. Но будьте осторожны: высок шанс заснуть. Чтобы оставаться внимательным, положите подушки под колени и голову, чтобы тело не было полностью расслабленным.
• Важные детали:
  • Прямая спина: Представьте, что ваш позвоночник — это струна, которую мягко вытягивают вверх за макушку. Подбородок слегка опущен.
  • Расслабленные плечи: Отведите плечи назад и вниз, освободив шею.
  • Положение рук: Кисти можно сложить в «чашу» (левая ладонь лежит на правой, большие пальцы касаются) или просто положить на колени.
  • Челюсть и лицо: Разожмите зубы, слегка приоткройте рот, чтобы расслабить челюсть. Расслабьте лоб и область вокруг глаз.

4. Настройка ума​

Перед началом скажите себе: «Следующие несколько минут я посвящаю себе. Я не буду стремиться к какому-то результату. Я просто буду присутствовать здесь и сейчас, что бы ни происходило».

Классические техники для начинающих​

Техника 1: Осознавание дыхания (Анапанасати)​

Это золотой стандарт медитации.

1. Сфокусируйтесь на точке соприкосновения дыхания с телом. Это может быть:
   • Ощущение прохлады/тепла воздуха у кончика носа или в ноздрях на вдохе и выдохе.
   • Движение живота: как он поднимается на вдохе и опускается на выдохе.
   • Расширение и сжатие грудной клетки.
   • Выберите одну точку и старайтесь удерживать внимание на ней.
2. Используйте подсчет (для фокусировки).
   • Считайте каждый цикл «вдох-выдох» от 1 до 10.
   • Дойдя до 10, начните снова с 1.
   • Если сбились — это не страшно! Просто мягко вернитесь к 1. Сам момент осознания, что вы отвлеклись, — это и есть момент пробуждения, цель практики.
3. Что делать, когда приходят мысли?
   • Не боритесь с ними. Не пытайтесь их выгнать.
   • Отмечайте их и отпускайте. Используйте мягкие ментальные ярлыки: «А, мысль», «А, планирование», «А, воспоминание». Представьте, что мысли — это облака на небе, которые проплывают мимо, а вы — это само небо, которое их просто наблюдает.
   • Возвращайтесь к якорю. Ваше дыхание — это якорь, который всегда с вами. После того как вы заметили мысль, самым добрым образом верните фокус внимания на дыхание.

Техника 2: Сканирование тела (Body Scan)​

Идеально для вечера и для тех, кто живет «в голове».

1. Начните с концентрации на дыхании на 1-2 минуты.
2. Медленно перемещайте внимание по разным частям тела, по очереди.
3. Классический порядок:
   • Пальцы левой ноги → подъем стопы → пятка → лодыжка → икра → колено → бедро → вся левая нога.
   • То же самое для правой ноги.
   • Пальцы правой руки → ладонь → запястье → предплечье → локоть → плечо.
   • То же самое для левой руки.
   • Таз → живот → грудь → спина (низ, середина, верх).
   • Плечи → шея → затылок → лицо (лоб, брови, глаза, щеки, нос, губы, подбородок).
4. В каждой области просто отмечайте ощущения (тепло, холод, покалывание, напряжение, пульсация, онемение). Не нужно их менять. Если ощущений нет, так и отмечайте: «отсутствие ощущений».
5. Закончите, почувствовав все тело как единое целое.

Углубление практики: Работа с трудностями​

Трудность	Причина	Решение
«Не могу остановить мысли»	Естественная работа ума.	Сменить цель: не «остановить мысли», а «замечать, когда я ушел в мысли». Каждое возвращение к дыханию — это одно отжимание для вашего мозга.
«Мне скучно»	Ум привык к постоянной стимуляции.	Исследуйте скуку. Где она живет в теле? Какая она на ощупь? Наблюдайте за ней как за интересным феноменом.
«Я засыпаю»	Недосып, расслабление, недостаток энергии.	Медитируйте с открытыми глазами или приподнятым взглядом. Убедитесь, что спина прямая. Умойтесь прохладной водой перед практикой.
Физический дискомфорт (зуд, боль, онемение)	Тело не привыкло к неподвижности.	Сначала просто понаблюдайте за ощущением. Часто оно проходит. Если нет — мягко смените позу без самобичевания.
Сильные эмоции (тревога, грусть)	В тишине подавленные эмоции выходят на поверхность.	Не убегайте. Исследуйте эмоцию в теле. Где вы чувствуете тревогу? В животе? В груди? Наблюдайте за этими ощущениями, дышите через них.
Самокритика («Я плохо медитирую»)	Эго пытается оценить процесс.	Поблагодарите ум за эту оценку и вернитесь к дыханию. Помните: плохой медитации не бывает. Бывает только практика.

Интеграция в жизнь: От коврика до повседневности​

Настоящая цель медитации — не сидеть с закрытыми глазами, а жить более осознанно.

• Неформальная практика: Пробуйте быть внимательным в простых действиях. Чистите зубы, чувствуя вкус пасты и движение щетки. Пейте чай, полностью ощущая его вкус, тепло и аромат. Идете пешком — чувствуйте контакт стопы с землей.
• Мини-медитации: Когда чувствуете стресс (в пробке, перед сложным разговором), сделайте 3 глубоких, осознанных вдоха и выдоха. Это займет 15 секунд, но перезагрузит вашу нервную систему.
• Ведите дневник: После медитации записывайте 1-2 предложения о своем опыте. «Сегодня было много мыслей о работе» или «Почувствовал неожиданное спокойствие». Это помогает отслеживать прогресс.

Ресурсы для поддержки​

• Приложения:
  • Headspace: Лучшие объяснения метафор и анимации. Отлично структурированный курс для новичков.
  • Calm: Красивые пейзажи, «Дневники Кэлм», медитации для сна.
  • Medito: Полностью бесплатное, некоммерческое приложение с огромной библиотекой практик.
  • Insight Timer: Самая большая в мире бесплатная библиотека медитаций от тысяч учителей.
• Книги:
  • «Осознанность» Марк Уильямс и Дэнни Пенман — практическое 8-недельное руководство по снижению стресса.
  • «Сила настоящего» Экхарт Толле — философская база для понимания, зачем вообще быть осознанным.

Главный секрет успеха​

Будьте добры к себе. Медитация — это акт самопомощи, а не самосовершенствования. Вы не шлифуете себя, а знакомитесь с собой. В те дни, когда медитировать не хочется больше всего, — сделайте это всего на 1 минуту. Эта минута поддержит ритм и покажет вашему уму, что вы не идете на поводу у его сиюмименных капризов.

Ваше путешествие начинается с одного вдоха. Прямо здесь и сейчас. Удачи!