то что ноги не качаешь - это зря, без приседаний хз как можно обходиться.. присед в целом способствует набору мышечной массы, базовое упражнение. а по питанию, днем налегаешь на углероды, вечером - белок. если херово питаешься, то гейнер в теч дня, протеин(сывороточный) после трени, протеин...